ਤਦਾਸਾਨਾ (ਪਹਾੜੀ ਪੋਜ਼)
ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਯੋਗ ਆਸਣ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯੋਗ ਆਸਣ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਅਤੇ ਪਤਲਾ ਦਿਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ : ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ। ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਸਿਰ ਤੱਕ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ।
ਭੁਜੰਗਾਸਨ (ਕੋਬਰਾ ਪੋਜ਼)
ਇਹ ਆਸਣ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਈ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯੋਗ ਆਸਣ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਵੀ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਸਿਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ। 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਓ ਅਤੇ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ।
ਰੁੱਖ ਪੋਜ਼
ਇਹ ਆਸਣ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਆਸਣ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ : ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ‘ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਰੁੱਖ ਦੇ ਤਣੇ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼
ਇਹ ਆਸਣ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਵਾਨ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ‘ਤੇ ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਠਾਓ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ।
ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ (ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ)
ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸ਼ਾਂਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਬੈਠ ਕੇ, ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਨਦੀ ਸ਼ੋਧਨਾ ਜਾਂ ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
